夜必撸 女性一世齐要护骨

受访巨匠：复旦大学从属中山病院骨科副主任医师李娟□北京中医药大学东方病院骨科副主任医师韩良夜必撸

本报记者施婕

病入骨髓、伤筋动骨……在我国传统文化中，骨与疾病的联系度很高。俗语说，好意思东谈主在骨不在皮，健康也相通如斯，但比起男性，女性骨骼在一世中濒临更复杂的挑战。近期，英国《临床内分泌学》杂志发表的一篇对于女性骨骼健康的著作称，护骨应成为女性的终生必修课，尤其是在三大技术。

骨骼是女性健康“简历”

从降生驱动，骨骼就伴跟着机体成长，镌刻着性别、骨龄、健康进度，以至是一世的各式萍踪，像是一份个东谈主专属的“简历”，出现问题时，亦然最直不雅的一份“病历”。

姓名：骨骼。全身206块骨骼就像机体的“承重墙”，认真扶持总计体重，同期参与血液产生、代谢均衡等进攻的生理功能。它自带两种细胞：成骨细胞，认真产生新骨质；破骨细胞，认真接纳旧骨质，两者的动态均衡决定骨骼的平淡代谢，一朝破骨强于成骨，便可能激发骨质疏松等问题。

脾气：生动但脆弱。好像与体形呈正比，女性的骨架天生比男性更狭窄，韧带相对卤莽，重要动作度更大、更容易拉伸。相对来说，女性的骨量更少，骨密度当然偏低，其上附着的肌肉占比也更低，对骨骼的保护能力有所欠缺。

成长轨迹：三个重要期。在芳华期，女性骨骼滋长发育迎来黄金期，骨量飞速积聚并在20~30岁时达到峰值夜必撸，接下来的10~15年保持相对踏实，之后驱动下落。不似男性一样相对平缓，女性的骨密度会在尽头的特殊技术俄顷大幅下落。在哺乳期，为保证乳汁中有有余的钙，骨骼会显贵“脱矿化”，导致变松变脆，骨密度或可下落10%之多，尤其是腰部和髋部。在绝经期，女性雌激素水平飞速下落，骨骼接纳速率大于生成，再加上虚弱激发的退行性改动，骨量流失速率加速，且平庸继续数年。

“先天生理各别、后天特殊技术的访佛影响，变成女性骨质疏松的发病率明显高于男性，骨折风险更大。”北京中医大学东方病院骨科副主任医师韩良说。

活命禁忌：久坐、节食……活命中久坐不动、畅通量不达标，会使骨骼枯发奋学刺激，导致成骨细胞缓缓“千里睡”，骨骼日渐“侵蚀”；过度操劳家务、时常摸高蹲低，常追随韧带磨损与重要退变；追求“白净纤瘦”的体形，从而防晒过度、极点节食、过量畅通，骨骼会枯竭养分；泌尿生殖系统反复感染、月信不调、卵巢功能早衰等问题，也在一步步拆卸骨量。

复旦大学从属中山病院骨科副主任医师李娟补充谈，上述成分均可决定女性骨骼的健康与否，职场东谈主、男儿、母亲等多重扮装带来的思想包袱，也会影响骨骼健康。好意思国哥伦比亚大学的筹办发现，压力大时，机体会消费骨钙素，导致骨生成减缓，结构变脆弱。

三大技术需“充值”骨量

骨骼如同精密的金融系统，健康是个东谈主账户的余额，取决于“存入”与“支拨”的差值。从女性骨骼一世的“走势”来看，护骨有三个契机窗口。

芳华期：储存“峰值骨量”。从降生驱动，骨骼就插足“建骨期”，机体时刻“浇筑”骨密度和强度，且在芳华期的骨量积聚最繁盛，速率是儿童期的两倍，缓缓达到骨量峰值。固然峰值主要取决于遗传成分，但活命方式的影响不成小视，好意思国骨质疏松基金会一项综述标明，适量畅通、养分摄入等成分的影响可达20%~40%。韩良暗示，芳华期无疑是提高骨量峰值的最好时机，但若出现养分不良、畅通不及等情况，便可能失去这一契机。

孕哺期：均衡“钙质天平”。孕期、哺乳期荒谬特殊，好意思国《生理学批驳》杂志发表的一项综述指出，在孕中期、晚期，母体平均钙更始可达300毫克/天；在哺乳期前6个月，每天约有200毫克钙更始到母乳，后6个月约为每天120毫克。李娟进一步分析谈，一方面，孕珠会使女性肠谈加强对饮食中钙的接纳，永久来看，有助防护骨质丢失；另一方面，这些钙质属于“全球财产”，需与胎儿/婴儿分享，有变成女性钙质不及的可能。不外，钙摄入量永久达方向健康女性在住手哺乳后，机体的钙接纳、流失重归均衡，骨量常在一年内复原至孕前水平，但若孕期或长年钙质摄入不及，可增多改日骨质疏松以至孕期骨折等不测的风险。

更年期：抗拒“骨量塌方”。跟着雌激素这一骨代谢“总指点”飞速猬缩，绝经后1~5年内，骨量流失速率最快，可飙升至每年2%，尤其是脊柱和髋部，就像是一场塌方。面前，超半数50岁以上女性被骨质流失困扰，且更年期越早，对骨骼健康越不利。发表在《东谈主类生殖学》的筹办标明，对于40~45岁绝经的女性，骨质疏松风险是平淡女性（45岁后绝经）的1.37倍，骨折风险为1.45倍。

科学把合手吃、动、睡、治

巨匠在多年临床中发现，相较泰西女性，中国女性多量存在优质奶成品摄入不及、户外畅通不够的情况。在骨量“先天不及+后天失调”的近况下，入辖下手保卫骨骼，科学把合手吃、动、睡、治至关进攻。

吃好，把钙补进去。《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）》提议，9~18岁青少年逐日钙摄入量达到1000毫克，孕期及哺乳期、50岁以上女性为800毫克/天。富含钙的食品有好多，比如酸奶、牛奶、干虾米、牡蛎、豆腐、黑芝麻、紫菜、海带、芥蓝、苋菜、金针菇等。并且，通过肉禽鱼蛋豆等食品补充钙质的同期，也可保证逐日0.8克/公斤体重的卵白质摄入。

《中国住户膳食指南（2022）》提议，每天至少喝300毫升牛奶，约含300毫克钙；每天吃至少300克蔬菜，比如300克红苋菜约含500毫克钙，但日常需丰富蔬菜种类；每天吃120~200克动物性食品，水产肉类的钙含量均尽头100毫克/百克；每天1颗鸡蛋，约含25毫克钙，再加上10克坚果，比如10克黑芝麻约含78毫克钙。此外，需瞩目“抢钙”食品，比如腊肉等高盐食品，油炸的高脂食品，以及碳酸饮料、咖啡因饮品等。

多动，帮骨硬起来。力量侦查是增多骨密度最好的畅通，比如深蹲、硬拉、哑铃推举，也要多去户外进行高冲击性畅通，比如跳绳、跑步、越过等，骨骼“遇强则强”，尤其是在芳华期。提议女性每周到少进行2次抗阻侦查，聚合每周150~300分钟快走、拍浮等有氧畅通，也可选拔太极拳、八段锦，有助气血流畅，加强重要周围肌肉力量，普及重要踏实性。

因肌肉量下落、骨量流失，老年女性畅通忌负重、忌过度，平时可多作念靠墙静蹲、单腿耸立、平板扶持等自豪侦查，耸立畅通时控制最好放一把椅子，必要时可扶住，以防摔倒；每年体检时，重心宥恕骨密度，以及肩、膝、髋、腰等易劳损的骨重要情况，如发现荒谬，比如身高变矮、驼背、全身骨痛，需赶早就医。

睡足，有助骨诞生。女性自己就易出现内分泌失调，更要幸免熬夜，需保证每晚至少7~8小时的高质地就寝，对钙调整激素分泌、骨骼滋长诞生有进攻意旨。但在激素影响下，绝经期女性常出现就寝回绝，比如入睡穷困、夜间频繁醒觉等，提议睡前两小时幸免情感波动，不喝浓茶、咖啡，不吃巧克力等食品，必要时可乞助医师。

调治，让骨更塌实。因躯壳条目特殊，孕期和哺乳期女性可顺从医嘱选拔养分补剂夜必撸，包括维生素D、钙剂等，并如期检测血钙水平，但日常仍需相持食补首先、补剂在后，每天钙摄入量不提议尽头2000毫克。在此基础上，绝经后女性必要时可进行雌激素替代疗法或哄骗抗骨接纳药物，镌汰骨折风险，并如期查验骨密度。▲